Sabaraha Gram Gula Anu Kedah Anjeun Dahar per Poé?
Gula alam vs ditambahkeun
Gula mangrupikeun karbohidrat, sareng aranjeunna mangrupikeun sumber énergi anu dipikaresep pikeun awak.Aya seueur jinis gula, kalebet:
- Glukosa: Gula sederhana anu mangrupikeun blok wangunan karbohidrat
- Fruktosa: Sapertos glukosa, éta mangrupikeun jinis gula sederhana sanés anu aya sacara alami dina buah, sayuran akar sareng madu.
- Sukrosa: Biasana katelah gula méja, éta kalebet bagian fruktosa sareng glukosa anu sami
- Laktosa: Gula anu alami dina susu anu diwangun ku bagian glukosa sareng galaktosa anu sami
Nalika anjeun tuang karbohidrat, awak ngarobih kana glukosa, anu dianggo pikeun énergi.
Buah-buahan, sayuran, séréal, kacang-kacangan sareng susu ngandung gula alami, sareng fruktosa, glukosa sareng laktosa mangrupikeun bagian tina katuangan ieu.
Gula ogé lumangsung sacara alami dina tebu sareng bit gula salaku sukrosa.Sanajan kitu, ieu diolah pikeun nyieun gula bodas, nu lajeng bisa ditambahkeun kana pangan olahan sarta inuman.
Sirop jagong fruktosa tinggi (HFCS) mangrupikeun jinis gula tambahan anu didamel tina jagong, per USDA.Nalika sukrosa nyaéta 50% glukosa sareng 50% fruktosa, HFCS aya dina dua jinis:
- HFCS-55, jinis HFCS kalayan 55% fruktosa sareng 45% glukosa anu dianggo dina inuman lemes.
- HFCS-42, jinis HFCS kalayan 42% fruktosa sareng 58% glukosa anu dianggo dina barang dipanggang, inuman sareng seueur deui.
Bari madu, sirop maple jeung agave mangrupakeun gula alam, aranjeunna dianggap gula ditambahkeun lamun ditambahkeun kana pangan.Gula ogé bisa diolah jeung ditambahkeun kana kadaharan kalawan rupa-rupa ngaran, kaasup gula inverted, sirop jagong, dekstrosa, jus tiwu ngejat, ceng, gula beureum, sirop béas beureum jeung leuwih.
Sumber utama gula tambahan dina diet Amérika nyaéta manisan, inuman lemes, jus, produk susu amis sapertos susu rasa, yogurt sareng és krim, sareng produk sisikian anu disampurnakeun amis sapertos sereal sugary.
Sakumaha seueur gula anu anjeun kedah tuang per dinten?
Numutkeun kana USDA, rata-rata, sawawa Amérika tuang 17 sendok (68 gram) gula tambahan per dinten.Jumlah ieu langkung seueur tibatan Pedoman Diet 2020-2025 pikeun Urang Amerika, anu nyarankeun ngawatesan kalori tina gula tambihan ka kirang ti 10% per dinten.Éta 12 sendok atanapi 48 gram gula upami nuturkeun diet 2,000 kalori per dinten.
The American Heart Association (AHA) boga wates stricter sarta nyarankeun yén awéwé meakeun teu leuwih ti 6 teaspoons atawa 24 gram gula ditambahkeun per poé sarta lalaki tetep dina 9 teaspoons atawa 36 gram gula ditambahkeun per poé.
Sanaos anjeun henteu tuang dessert unggal dinten, émut yén gula tambahan tiasa dipendakan dina tuangeun sareng inuman anu anjeun resep.Kopi rasa, parfait yogurt anu dipésér di toko sareng jus héjo mangrupikeun sababaraha sumber gula tambahan.Anjeun ogé tiasa mendakan gula tambihan anu disumputkeun dina saos, saos salad sareng seueur deui tuangeun, nempatkeun anjeun kana konsumsi anu disarankeun sapopoé.
Kumaha Anjeun Ngidentipikasi Gula Alami sareng Ditambahkeun dina Pangan?
Anjeun ayeuna tiasa mendakan naha aya tambihan gula dina katuangan rangkep, hatur nuhun kana Administrasi Pangan sareng Narkoba (FDA) pikeun maréntahkeun pembaruan labél Fakta Gizi pikeun ngabantosan anjeun milih pilihan anu terang.Kalayan peraturan labél énggal, perusahaan pangan ayeuna kedah nambihan garis pikeun nambihan gula dina panel Fakta Gizi.Anjeun tiasa ningali "Kalebet X gram gula tambihan" dina "Gula" dina panel.
Salaku conto, upami hiji tuangeun ngagaduhan 10 gram gula sareng nyarios, "kalebet 8 gram gula tambihan" dina labél fakta gizi, maka anjeun terang yén ngan ukur 2 gram gula dina produk anu alami.
Pariksa daptar bahan, teuing.Hiji produk buah garing, contona, bisa nyebutkeun "mangoes, gula," sangkan anjeun terang sababaraha gula asalna alami tina pelem, tapi sésana ditambahkeun.Lamun daptar bahan ngan nyebutkeun, "mangoes," mangka anjeun terang yen sakabeh gula dina pelem garing lumangsung sacara alami jeung euweuh geus ditambahkeun.
Aturan anu saé nyaéta yén buah, sayuran sareng produk susu polos sadayana ngandung gula alami.Sagalana sejenna meureun ditambahkeun.
Kumaha upami anjeun ngagaduhan diabetes?
Rekomendasi AHA pikeun gula tambahan "henteu béda pikeun jalma anu diabétes," saur Molly Cleary, RD, CDE, ahli diet kadaptar tina Molly Clearly Nutrition dumasar di New York City."Ampir sadayana bakal nguntungkeun tina ngabatesan asupan gula tambahan, kalebet penderita diabetes;kumaha oge, jumlah leutik gula ditambahkeun bisa digawé kana diet saimbang," nyebutkeun manéhna.
Panginten yén gula nyababkeun diabetes mangrupikeun mitos, numutkeun Amérika Diabetes Association.Tapi, kaleuwihan gula tiasa nyababkeun kanaékan beurat, ningkatkeun résiko diabetes tipe 2.Nginum seueur teuing inuman anu ngandung gula ogé aya hubunganana sareng diabetes tipe 2.
Upami anjeun rutin nginum soda, tèh amis atanapi inuman anu amis sanésna, langkung saé ngirangan.Coba kurangkeun gula dina tèh sareng kopi anjeun, nginum seltzer rasa anu teu amis atanapi tambahkeun bumbu sareng buah (pikir mint, strawberry atanapi lemon) kana cai anjeun supados langkung seru.
Kumaha upami Anjeun hoyong leungit beurat?
"Masalah gula sareng leungitna beurat [pikeun seueur] sanés permen, soda sareng cookies," saur Megan Kober, RD, ahli diet anu kadaptar sareng pangadeg Kecanduan Gizi."Masalahna nyaéta bar jus [nawarkeun] smoothies ... kalayan 2 cangkir buah ... sareng mangkok acai [anu] jalma-jalma ngeusian pikeun leungitna beurat ... tapi [mangkuk ieu tiasa kalebet] 40, 50, bahkan 60 gram gula…[ sarupa jeung [kaleng] pop."
"Madu, agave, gula kalapa - éta sadayana gula," anjeunna nambihan."Éta sadayana nyababkeun lonjakan gula getih.Éta sadayana nyababkeun buru-buru insulin dileupaskeun.Éta sadayana nempatkeun awak anjeun kana modeu nyimpen gajih.
Pikeun anu naroskeun sabaraha gula anu aranjeunna kedah tetep pikeun ngirangan beurat, Kober nyarios, "Naha anjeun leres-leres badé ngitung sabaraha gula anu anjeun tuang sadinten, tambahkeun gula sareng gula alami?No. Kuring ragu eta, "nyebutkeun manehna.Gantina, "Dahar hiji atawa dua porsi buah unggal poe.Milih berries langkung sering kusabab aranjeunna tinggi serat sareng langkung handap gula tibatan buah anu sanés.
Naon Anu Kajadian Upami Anjeun Ngadahar Loba teuing Gula?
Nalika awak butuh gula pikeun énergi, naha anjeun kantos naroskeun naon anu kajantenan nalika anjeun tuang seueur teuing?
Gula tambahan disimpen salaku lemak, anu nyababkeun kanaékan beurat, faktor résiko pikeun seueur panyakit kronis kalebet panyakit jantung, diabetes sareng kanker.
Studi ngahubungkeun tuang teuing gula kana résiko panyakit jantung, per artikel 2019 diterbitkeun dinaProsedur Mayo Clinic.Kanyataanna, asupan tinggi karbohidrat disampurnakeun (kaasup gula, tipung bodas jeung leuwih) ogé geus numbu ka sindrom métabolik, nu ditandaan ku myriad kaayaan, kaasup obesitas, ngaronjat tekanan darah, gula darah tinggi jeung kadar kolesterol abnormal, per a 2021 publikasi dinaAtherosclerosis.
Di sisi anu sanés, bukti tina sababaraha panilitian panalungtikan anu diterbitkeun dina 2018 diTinjauan Ahli Éndokrinologi & Métabolismenunjukkeun yén diet rendah gula tambihan sadayana pakait sareng panurunan résiko ngembangkeun diabetes tipe 2.Ngurangan asupan gula tambahan dimana waé tiasa mangpaat pikeun kaséhatan anjeun.
The Bottom Line
Gula sering diganggu tapi émut, éta sumber énergi anu dipikaresep ku awak sareng nambihan rasa kana tuangeun.Bari aya snacks séhat pikeun nyugemakeun huntu amis anjeun, tetep panon on gula ditambahkeun, nu bisa sneak kana dahareun sigana sehat.Gula tambahan henteu ngagaduhan nilai gizi sareng disimpen salaku gajih upami dikonsumsi kaleuleuwihan.Kaleuwihan gula dina waktosna tiasa nyababkeun anjeun résiko panyakit jantung, obesitas, sindrom métabolik, diabetes sareng kanker.
Sanajan kitu, ulah stress dina unggal kacamatan gula, utamana gula tina sakabeh pangan kawas bungbuahan sarta sayuran.
waktos pos: Aug-15-2023 
